출산 전 임산부를 위한 운동 지침

 

뉴욕 l 뉴저지 물리치료 문의 :: jiphysicaltherapy.com

HOME | Jiphysicaltherapy

 

안녕하세요 정형물리치료사 지봉학 입니다.

블로그 내 다른 글을 보셨다면 아시겠지만, 제 개인적인 생각으론 지금까지 공부한 내용을 바탕으로 근골격계 문제로 인한 통증 예방과 치료를 위한 최우선적인 방법은 '적절한 운동과 활동'이라고 생각합니다(근골격계 통증 치료에 있어서 가장 최선의 치료법은? :: https://nyptstory.tistory.com/52). 

물론 운동은 모든이에게 중요하지만, 정형물리치료사 관점으로 생각해보면 특히 중요한 계층은, 건강한 출산을 돕고 근골격계 통증 예방과 해결을 위한 산전 l 산후 고객, 그리고 심장, 뇌 혈관계 질환과 당뇨와 같은 만성질환, 노년층 사망률에 큰 영향을 미치는 낙상 예방, 척추 퇴행성 변화로 대부분 가지고 있는 허리 척추관 협착증(허리 척추관 협착증 물리치료 중재 :: https://nyptstory.tistory.com/90) 등 노년층을 위한 운동 교육이 중요합니다. 

블로그 내 출산 후 물리치료에 관한 글을 정리하였으나(출산 후 물리치료 :: https://nyptstory.tistory.com/31), 임신기간 운동에 대한 내용은 아직 정리하지 않았습니다. 자료를 조사해보니 비교적 최근(2020년)에 미국 산부인과학회에서 임산부를 위한 운동 지침서를 수정하기도 하였고, 공부하면서 봤던 다른 자료들도 함께 정리해 놓으면이 내용이 필요한 분들께 도움을 드릴 수 있겠다고 생각합니다. 

그럼 지금부터 산모 건강과 건강한 출산 과정을 위한 운동 지침을 알아보도록 하겠습니다. 읽고 도움이 되셨다면 공유 많이 부탁 드립니다 :)

 

 

1. 임신 중 임산부에게 나타날 수 있는 위험 질환과 운동이 주는 효과

 

임신 중에는 허리, 골반 통증을 포함한 근골격계 통증이 매우 흔하게 나타나며, 또한 건강한 출산과 산모 건강에 영향을 줄 수 있는 여러 질환들이 있습니다. 임신 기간 규칙적으로 수행하는 운동은 근골격계 문제로 인한 통증 뿐만 아니라, 체중 조절, 산모와 태아 심혈관계에 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다.

임신 중 산모에게 생길 수 있으며 산모 건강 l 출산과 관련된 위험 질환을 대략적으로 알아본다면 다음과 같습니다.

- 조산(preterm birth) :: 37주 이전에 출산을 하는 경우

- 자간전증(pre-eclampsia) :: 흔히 임신 중독이라고 알려져있는 질환, 20주 이후에 나타나는 임신성 고혈압과 단백뇨(임신성 당뇨병)가 특징

- 임신성 당뇨병 (gestational diabetes) :: 임신 중 당대사 이상으로 당뇨병이 생기는 경우이며 태아 과체중 그리고 출산 후 소아 비만과 관련

- 임신성 고혈압 (gestational hypertension) :: 임신이후 새로 생긴 고혈압, 약 15-25%는 단백뇨가 발견되어자간전증으로 발전한다

 

미국 산부인과학회에서 발표한 임상지침서에 따르면, 임신 중 수행하는 적당한 강도의 유산소 운동과 저항 운동은 임신 중 체중 관리 뿐만 아니라 위에서 언급한 질환들을 예방하거나 발병률을 낮출 수 있습니다. 여러 연구에서 증명한 임신 중 운동이 주는 효과를 알아본다면.

 

- 임신성 당뇨병 예방 또는 혈당 감소

- 전자간증 예방 또는 감소

- 제왕절개 (Cesarean section) 비율 감소

- 출산 후 빠른 회복

- 산후 우울증(depressive disorder) 예방

- 허리통증과 좌골신경통을 포함한 몸에서 나타나는 통증 감소

- 출산 후 회음부 손상 비율 감소

등이 있습니다.

따라서, 임신 중 적절한 운동은 건강한 출산을 돕기 위해 필수적이며, 주치의 상담 후 의학적으로 큰 문제가 없다면 어떤 시기에서든 적당한 강도의 유산소 운동을 임상지침서에서 추천하고 있으며, 임신 중 안정과 같은 신체활동 부재는 추천하고 있지 않습니다.

 

 

2. 임신 중 운동시 준비사항 

 

임신 기간은 산모가 건강한 생활 양식을 시도하고 유지하기 위해 매우 적절한 시기입니다. 따라서 적극적으로 운동 프로그램을 구성하여 적용하시길 바라며, 운동 프로그램을 구성하기 전 임신 중 운동을 할 경우 기본적인 준비사항과 주의사항에 대하여 먼저 알아보도록 하겠습니다.

임신 중 운동을 시작할 경우 가장 우선적으로 해야할 일은 산부인과 전문의와 주기적으로 하게되는 건강 l 태아 상태 관찰입니다. 건강한 출산에 영향을 미칠 수 있는 여러 위험질환을 검사하고, 특별한 문제가 없다면 적극적인 신체활동 l 운동을 추천하고 있습니다.

운동 중 심부 온도 증가는 태아 발달에 있어서 위험하기 때문에, 임산부는 수분 섭취와 혈액순환, 땀 분배를 통한 체온조절에 신경써야 합니다. 운동 전 또는 중간에 꼭 조금씩 자주 수분섭취를 해야하고, 열노출을 피하기 위해 너무 높은 온도나 습도가 생기는 운동공간 대신, 환기가 잘 되며 시원한 환경에서 운동을 하는게 중요하며(예, 에어컨이 구비되어 있는 실내 운동이 가장 이상적), 운동 중 혈액순환이 잘 될 수 있도록 꽉 끼는 운동복(*딱 붙는 레깅스) 보다는 여유 있는 운동복을 입고 운동하는 것이 좋습니다. 체온을 올릴 수 있는 사우나, 열탕 등은 태아 신경관 손실 가능성이 있다는 연구가 있습니다. 물론 운동을 하는 것과 태아 신경관 손실과는 관련이 없습니다.

임신 전 활동적으로 운동을 꾸준히 했던 분들은 특별한 문제가 없다면 임신 전 운동 프로그램을 그대로 유지해도 좋습니다만, 복부에 외상을 입을 가능성이 있는 접촉 스포츠는 피하도록 하며, 임신 중 산소 사용 능력 감소, 체중 증가는 자연적인 현상임으로 임신 전보다 당연히 수행력은 떨어지게 됩니다. 따라서 임신 전 수행하던 정도와 동일한, 강한 강도 운동은 주의하시는게 좋습니다.

 

 

3. 임산부에게 적절한 운동

 

모든 운동 프로그램은 준비운동(또는 스트레칭), 근력운동(*저항운동), 유산소 운동을 적절히 배분하여 수행하는 것이 가장 이상적 입니다. 근골격계 통증 예방차원에서 생각해보면 일상생활 중 꾸준히 하게되는 적절한 스트레칭과 근력운동이 가장 중요하고, 걷기, 수영, 싸이클과 같은 유산소 운동은 체중조절과 혈액순환, 심혈관계 건강개선, 수면 질 향상, 산전 l 산후 우울증과 같은 심리적 문제 관리를 위해 큰 도움이 됩니다. 

미국 산부인과학회에서 발간한 임상지침서를 포함한 여러 연구에서 제안하는 적절한 운동 시간은 

'적어도 30-60분, 일주일에 2-7회 적절히 배분하여, 150분 이상 유산소 운동을 할 것' 을 제안하고 있습니다. 즉, 쉽게 생각해보면 '하루 30분씩 5일 또는 40분 4일' 정도 운동과 회복을 위한 휴식을 반복하는 것이 좋습니다.

임산부와 같은 경우 혈류변화와 같은 생리적 변화로 인해 저항운동 또는 유산소 운동시 심박수를 활용한 측정 보다는 주관적 측정(운동 자각도, Rating of perceived Exertion; RPE)을 통해 운동 강도를 설정하는 것이 훨씬 효율적이며, 유명한 측정 방법으로는 Borg scale이 있습니다. 

운동 자각도를 이용한 임신 중 운동강도는 12-14에 해당하는 약간 힘든정도(somewhat hard)가 이상적이며, 또는 'talk test'로 알려진 운동 강도 측정법으로, 운동 중 말을 하면서 수행할 수 있는 운동 강도를 제안하고 있습니다.

임신 중 운동 유형으로는 대부분 운동 방법이 이에 해당하며 여러 연구를 통해 그 효과를 증명한 임신 중 안전하고 효과가 있는 운동 유형으로는 다음과 같습니다. 

- 걷기(walking)

- 정적 싸이클 (stationary cycling)

- 유산소 운동 (aerobic exercise)

- 댄싱

- 스트레칭

- 저항운동 (resistance exercise)

 

임신 기간이 늘어날수록 태아 무게는 증가하고 그로인해 임신 전보다 신체적, 생리적 변화가 뚜렷히 나타납니다(출산 전 생길 수 있는 문제들과 관리방법 :: https://nyptstory.tistory.com/29). 이러한 변화들을 생각하여 임신 중 운동 프로그램을 구성할 경우, 특히 저항운동시 많은 도움이 되는 내용을 간략히 알아본다면.

임신 중 체중 증가, 태아 무게 증가는 인체 중력 중심을 앞쪽으로 이동하게 하여 (1)허리에서 과도한 허리 굴곡 유발, (2)굽은등과 라운드 숄더(*어깨가 앞쪽으로 말리고 머리 위치가 앞쪽으로 더 나오는 자세)가 더 쉽게 나타나며, (3)과도한 복부 근육 신장으로 인한 복직근 이개(diastasis recti, 임신중 복부근육이 과도하게 늘어남으로복부근육 중간이 분리되는 증상), 호르몬 분비와 체중 증가로 인한 다양한 관절(*특히 손목, 발목과 같은 말초 관절)에서 불안정성으로 인한 관절 통증이 나타나는데, 이를 해결해 줄 수 있는 적절한 저항운동 프로그램은 근골격계 통증을 예방하고 해결하는데 많은 도움을 줄 수 있습니다.

즉, 임산부를 위한 저항운동 프로그램은 자세를 교정하기 위한 'seated row'와 같은 어깨와 등 뒤쪽 근력강화 운동, 과도한 복부근육 신장을 예방할 수 있는 복부근력 운동과 허리, 엉덩이 주위 근력 강화 및 증가한 체중을 버틸 수 있도록 체중부하 자세(weight bearing)에서 수행할 수 있는 하지 근력 운동(*스쿼트 & 런지 등)이 많은 도움을 줄 수 있습니다.

또한 필라테스, 요가와 같은 매트 운동을 하실경우 주의점으로 20주 이상시 매트에 바로 누울경우 대동정맥(aortocaval) 압박으로 인한 저혈압을 유발할 수 있으니 이를 주의하시고 똑같은 근육에 자극을 줄 수 있는 다른 자세가 가능할 경우 적절히 수정하는 것이 좋습니다.

마지막으로 다음 증상이 있을 경우 운동을 그만두고 최대한 빨리 산부인과 전문의에게 진료를 받아야 합니다.

- 질 출혈 (vaginal bleeding)

- 복부 통증 (abdominal pain)

- 주기적으로 발생하는 통증을 동반한 복부 수축 (regular painful contraction)

- 양수 누출 (amniotic fluid leakage)

- 운동 전 호흡곤란 (dyspnea before exertion)

- 어지러움 (dizziness)

- 두통 (headache)

- 가슴 통증 (chest pain)

- 균형 능력에 영향을 줄 수 있는 근력 약화 (muscle weakness affecting balance)

- 종아리 통증 또는 종아리에 생기는 붓기 (calf pain or swelling)

 

----------

 

지금까지 임신 중 수행하는 운동이 왜 중요한지와, 운동이 주는 효과, 그리고 임신 중 운동방법을 알아보았습니다. 

이 글이 임신 중 건강을 유지하고 건강한 출산을 돕기위해 도움을 줄 수 있길 바라며, 얼마전 유재석이 진행하는 유퀴즈에서 게스트로 나오신 산부인과 전문의 전종관 선생님이 강조한 내용이 인상에 남아 요약본(유튜부 풀버전 ::  https://youtu.be/cpLbJUyVnlk) 을 공유합니다.  

긴 글 읽어주셔서 감사합니다.

 

 

함께 읽어보면 좋은 글

 

출산 전 생길 수 있는 문제들과 관리 방법 :: https://nyptstory.tistory.com/29

출산 전후 허리와 골반통증 (2) - 출산 전 생길 수 있는 문제들과 관리 방법.

 

출산 후 물리치료 :: https://nyptstory.tistory.com/31

출산전후 허리와 골반통증 (3) - 출산후 물리치료(post-partum physical therapy).

 

골반 통증과 치료에 관한 개인적 견해 :: https://nyptstory.tistory.com/37

골반 통증과 치료에 관한 개인적 견해(1).

 

   

Reference

 

- Artal, R., O’Toole, M., & American College of Obstetricians and Gynecologists. (2003). Exercise during pregnancy and the postpartum period. Clin Obstet Gynecol, 46(2), 496-499.

- Berghella, V., & Saccone, G. (2017). Exercise in pregnancy!. American Journal of Obstetrics & Gynecology, 216(4), 335-337.

- 아산병원 질환백과 https://www.amc.seoul.kr/asan/healthinfo/disease/diseaseSubmain.do 

서울아산병원