안녕하세요. 정형물리치료사 지봉학 입니다.
먼저 출산 전후 물리치료에 대한 글에 많은 관심을 보여 주셔서 감사합니다.
처음으로 물리치료사 뿐만 아니라 일반인도 함께 보며 공감할 수 있는 글을 써봤는데, 많은 도움이 되었는지 모르겠습니다.^^;;
지난 번 포스팅에서는 제가 가장 많은 질문을 받았던 출산 후 골반 교정에 대해서 알아봤다면, 이번 글부터 출산전후 관리사항에 대해서 좀 더 자세히 알아보도록 하겠습니다.
혹시 이 글이 처음이시라면 지난 글을 먼저 읽어보세요^^ (출산 전후 허리와 골반통증 1편)
언제나 강조하지만, 출산 전후 관리에 있어서 또한 물리치료를 받아보세요!
물리치료사는 산부인과 전문의와 함께 출산 전후 환자 관리에 있어서 전문가 입니다.
특히 도수치료와 운동에 있어서 말이죠^^
또한 물리치료가 가지는 가장 큰 이점은 산모 관리에 있어서 특별한 장비나 많은 비용이 들지 않는다는 겁니다.
그럼 지금부터 임산부가 보이는 해부 l 생리학적 변화와 이로 인해 생길 수 있는 문제들, 그리고 이에 대한 물리치료적 관리방법에 대해서 알아보겠습니다!
1. 임신 l 출산 관련 근거없는 미신들
임신과 출산은 여성 건강에 있어서 많은 영향을 줄 수 있습니다. 물론 저처럼 남자에게도, 아니 가족에게 아빠(?)의 역할 또한 중요하겠지만, 그래도 여성의 삶과 건강에 있어서 비할바는 못한다고 생각합니다. 따라서 출산 전후 많은 산모들이 임신과 출산을 걱정하는데, 이로 인해 근거 없는 미신 또한 생겨납니다. 대표적인 근거 없는 미신을 몇 가지 알아보자면,
1) 임신 중 운동은 산모와 태아에게 굉장히 위험해요! 무조건 안정하고 푹 쉬세요!
2) 임신 중 허리와 골반 통증은 필수적으로 생깁니다. 힘든건 당연해요!
3) 임신 중 살이 찌는 건 어쩔 수 없어요.
4) 임신 중에 요실금이 생겨서, 요실금을 방지하기 위해서 수분섭취를 줄이고 있어요.
5) 저는 제왕절개를 했어요. 따라서 요실금이 생길 이유가 없죠.
등이 있겠네요.
다들 한번 쯤 들어본 이야기인지 모르겠습니다만, 이와 같은 생각들을 믿고 계신다면 그건 잘못된겁니다. 이러한 미신으로 임신과 출산에 대하여 걱정이 많다면 제 이야기를 한번 들어보시길 바라겠습니다. 정확한 정보를 안다는 것은 분명 여러분 걱정을 덜어줄 수 있는 가장 효과적인 방법이라고 생각합니다. 임신과 출산은 여성의 삶에 있어서 하나의 큰 축복이지 어떠한 고난이 아닙니다.^^
그럼 지금부터 물리치료사의 생각으로 바라본 출산 전 건강관리를 보도록 하겠습니다.
2. 임신 중 여성에게 생기는 해부 l 생리학적 변화
임신을 하게되면 여성 인체에서 다양한 해부, 생리학적 변화가 나타납니다. 여러분께서 꼭 알아야 할 것은, 이러한 변화는 자연스러운 것이며 당연하다는 것이죠. 하지만 이런 자연스러운 변화들이 임신 중 특정한 문제를 유발할 수 있습니다. 대표적으로 임신 중 발생할 수 있는 통증이 있을 수 있겠습니다. 이러한 이유로 임신중에 나타나는 인체 변화와 이로인한 문제점을 알아보도록 하겠습니다.
a. 체중 증가
네, 위에서 언급한 흔한 오해 중 하나인 체중 증가가 나타납니다. 당연히 태아가 자랄수록 태아 무게와 여러 장기 확장으로 인하여 체중 증가가 나타납니다만, 중요한 것은 과연 정상적인 체중 증가는 어느정도인지 아는 것이 중요합니다.
여러 연구를 통해 보여주는 임신 중 적정 체중 증가는 11.34 - 12.2kg (25-27 Ibs)입니다. 즉, 만삭인 경우 임신 전 체중에서 12kg 정도 증가한 경우를 정상으로 봅니다. 각 임신 중 체중 증가에 미치는 요소는 다음과 같습니다(표 1).
| 태아 (fetus) | 3.36 - 3.88 kg |
| 태반 (placenta) | 0.48 - 0.72 kg |
| 양수 (amniotic fluid) | 0.72 - 0.97 kg |
| 자궁과 가슴 (uterus and breasts) | 2.42 - 2.66 kg |
| 혈액 (blood and fluid) | 1.94 - 3.99 kg |
| 근육과 지방 (muscle and fat) | 0.48 - 2.91 kg |
| 종합 (total) | 9.70 - 14.55 kg |
표 1. 임신 중 체중 증가에 미치는 요소
위에서 보듯이, 각 항목에 따른 정상 체중 증가는 다음과 같으며 이 정상 체중 증가 범위 내에서 뚜렷하게 체중이 늘어나게 되면 여러 건강상 문제를 유발할 수 있습니다.
* 임신 중 체중 증가와 운동
위에서 언급한대로 만삭일 경우 적절 체중 증가는 약 12 kg 정도 됩니다. 쉽게 생각해서 임신 중 한달에 1 kg씩 체중이 증가한다고 생각하시면 됩니다. 따라서 체중 증가는 당연한 것 입니다만, 문제가 되는 경우는 위의 적정 체중 증가량을 넘어서 체중이 증가하는 것이죠.
제가 만난 산모 중 임신으로 인한 많은 호르몬 변화, 임신 후 활동량 감소, 심리 l 정신건강 변화로 인하여 체중이 급격하게 늘어나신 분이 간혹 있었습니다. 적게는 약 15-20kg 부터 그 이상 체중이 증가하기도 합니다. 임신 전과 임신 중 급격한 속도로 체중이 증가하게 된다면 인체 내 좋지 않은 변화를 유발합니다만, 가장 흔하게 볼 수있는 변화로는 다양한 관절에 나타나는 통증이 있겠습니다.
일반인에게서 운동을 통한 체중 증가를 꼭 나쁜 요소로 볼 수는 없습니다. 예를 들어 같은 무게일 경우 지방이 차지하는 부피와 근육이 차지하는 부피는 다르며, 같은 부피를 가지고 있더라도 근육이 증가하면 체중이 증가하고, 그 만큼 인체 외적으로부터 오는 스트레스를 근육이 적절히 흡수할 수 있기 때문입니다.
하지만 임신 전 상태에서 근육 증가량 없이 체중이 급격하게 15-20kg 씩 증가하게 된다면, 가장 큰 문제는 임신 전 가지고 있던 근육들이 체중 증가와 이로인한 스트레스를 적절히 흡수할 수 없게 됩니다. 따라서 산모들은 주로 체중부하 관절인 허리, 골반, 고관절(hip joint), 무릎, 발목 그리고 자세 변화로 인한 목, 어깨 등에 통증을 호소합니다. 이런 관점에서 볼 때 위에서 언급한 체중 증가와 통증은 자연스러운 변화가 아닙니다.
이 급격한 체중 증가를 적절하게 조절해주는 것이 바로 임신 중 실시하는 운동입니다. 임신 중 수행하는 적절한 운동은 건강한 출산, 출산과정을 좀 더 쉽고 빠르게 도와주며, 출산 후 통증 관리에 필수적인 요소입니다.
b. 신체 기관 변화
1) 결합조직과 관절
지난번 포스팅에도 설명 했듯이 임신 중 호르몬, 특히 릴락신과 프로게스테론 증가로 인해 인체 결합조직(connective tissue)인 인대들이 늘어나게 되며, 임신 전 가지고 있던 관절 안정성은 떨어지게 됩니다. 이 말은 곧 산모는 관절에 손상을 받기 쉬워진다는 것을 의미합니다. 특히 이러한 손상은 많은 인대들이 모여있는 체중부하 관절인 허리, 골반, 고관절, 무릎 등에 더 잘 나타날 수 있습니다. 또한 한국은 옛부터 좌식생활을 많이 하던 문화가 있습니다. 바닦에 앉거나 일어날 때 산모들이 손목을 사용하여 체중부하를 하기 때문에, 많은 환자들이 손목에 통증을 호소하기도 합니다.
* 임신 중 변화하는 인대와 근육이 보여주는 상관관계와 치료 방향
여기서 잠깐 인대와 근육이 가지는 해부학적 정의와 상관 관계를 알아보고 가겠습니다. 이를 설명하는 이유는 많은 산모가 궁금해 하는, 과연 틀어진 관절을 다시 되돌려 놓는(?)것에 의미가 있는지를 생각해보기 위함입니다.
'관절'이 가지는 해부학적인 정의는 "뼈와 뼈가 만나서 인체 움직임이 일어나는 곳" 입니다. 이 관절 주변에서 정확한 움직임이 일어나도록 도와주며, 뼈와 뼈를 연결하고 지탱해주는 구조물이 바로 '인대' 입니다. 또한 이 관절을 움직이는 것이 바로 '근육' 입니다.
전통적인 해부학적 관점에서, 인체 여러 조직 중 늘어나고 짧아지는, 즉 수축이 가능한 조직은 '근육'조직 밖에 없습니다. 따라서 우리가 알고 있는 뼈대근육(skeletal muscle)과 인체 움직임이 필요한 모든 장기, 예를들어 심장, 위, 소장, 대장 등 혈액순환을 위한 심장이나 소화에 필요한 연동운동이 필요한 장기 등 움직임이 필요한 모든 장기들 또한 어떠한 형태로든 '근육' 조직을 가지고 있습니다.
그럼 인대를 보겠습니다. 인대는 근육조직이 아니기 때문에 원래 길이에서 늘어나거나 줄어들지 못합니다. 오히려 인대가 특정한 사고 또는 손상으로 늘어나게 된다면? 그 길이에서 멈춰있게 되는 것이죠. 따라서 한번 삐끗한 발목이 계속 손상되는 이유도 바로 발목 주위 인대가 늘어난 상태로 남아있기 때문에, 손상이 있기 전보다 더 관절 불안정성이 증가하기 때문입니다.
그럼 인대가 한번 손상을 당해 늘어난다면 전혀 방법이 없는 것일까요? 그것 또한 아닙니다. 인대 손상을 도와주기 위해 우리는 근육을 가지고 있기 때문입니다.
해부학적 관점으로 볼 때 관절 안정성을 구성하는 요소로 두 가지가 있습니다. 하나는 수동적, 또 하나는 능동적 안정성으로 표현합니다. 수동적 안정성은 말 그대로 수동적으로 관절을 구성하는 요소들 입니다. 관절 '모양'이 주는 안정성, 뼈와 뼈를 연결하며 관절을 유지해주는 '인대'가 담당합니다. 능동적 요소로는 위에서 언급한, 늘어나고 짧아질 수 있는 수축성 구조물인 '근육'이 이를 담당하게 됩니다. 즉 인대가 늘어나 관절 안정성이 떨어지더라도, 관절 주위 근육이 수축하여 관절 자체를 단단하게 만들어 줄 수 있다는 뜻입니다.
또 하나, 이러한 개념을 가지고 과연 틀어진 관절을 되돌릴 수 있는지를 생각해봅시다. 위에서 언급 하였듯이 관절이 틀어졌다는 것은 관절이 제 위치에 있지 않다는 뜻이며, 관절을 움직일 수 있는 구조물은 관절에 움직임을 제공하는 유일한 구조물인 근육밖에 없습니다. 능동적 근육 수축없이 틀어진 관절을 제위치로 교정한다? 많은 연구들이 증명하듯이 사람이 가하는 외력으론 결합조직을 늘릴수 없을 뿐만 아니라 틀어진 관절이 제 위치로 교정된다는 어떠한 과학적 근거가 없습니다. 오히려 근육 밸런스를 맞추는 치료적 운동이 더 중요합니다.
2) 심장, 폐, 혈관계
가장 먼저 정맥 팽창성이 늘어납니다. 따라서 이로인해 혈압이 떨어집니다. 특히 임신 첫 삼분기에서 혈압이 떨어지기 시작하는데 이는 나중에 설명할 임신 중 고혈압이 특징인 임신중독증 발견에 있어서 지표가 될 수 있기때문에, 임신 초기 첫 삼분기에 정기적인 진료는 중요합니다.
태아에 혈액을 주어야 하기 때문에 혈액 양이 임신 후 증가합니다만, 적혈구 양보다는 혈장(plasma) 양이 더 증가하기 때문에 생리적 빈혈이 나타날 수 있습니다. 따라서 적절한 수분섭취와 정기적 검진을 통해 필요하다면 철분제와 같은 영양소를 처방에 따라 복용하시는 것 또한 도움이 됩니다.
3) 자궁과 방광
자궁 크기 또한 증가하며 이 자궁은 밑으로는 방광을 압박하여 소변을 자주 보게 되며, 위쪽으론 호흡 주동근인 횡격막을 위쪽으로 밀어냅니다. 또한 이 방광은 태아가 자라날 수록 골반강 내에 머물러 있기 보다는 복강 내 자리잡고 있기 때문에 앞쪽에서 안정성을 제공해주는 복부근육에 과도한 신장을 유발, 이로인한 복직근이개 또한 생길수 있습니다. 따라서 임신 중 정확한 호흡운동과 체간 앞쪽 안정성을 위한 복부근육 강화운동은 꼭 필요하다고 볼 수 있습니다.
4) 복부근육과 골반저근
위에서 설명한대로 복부근육 과도한 신장으로 인하여 허리 안정성이 떨어지며, 골반저근은 중력을 대항하는 위치에 있기 때문에 임신만으로도 골반강내 무게가 증가해 골반저근 근육 작용이 떨어집니다. 따라서 임신 중 정기적인 복부근육 및 골반저근 근력강화는 중요합니다.
c. 자세 변화
임신으로 인하여 태아가 자라면서, 생활습관 변화, 근력 감소 및 인체 중력 중심 변화로 인해 자세 변화가 나타납니다. 특히 자궁 확장과 태아로 인하여 인체 중력중심이 앞쪽으로 이동하게 되며, 이러한 변화에 따른 보상작용으로 인하여 자세가 변하게 되는데, 주로 임산부들이 자주 호소하는 자세 변화로는 다음과 같습니다(그림 1).
1) 목과 어깨 자세 변화
임신으로 인해 골반 중력중심이 앞쪽으로 이동하고, 가슴 크기 확장으로 인해 목은 앞쪽으로 이동하며 어깨와 위쪽 등에서의 굽은 자세가 나타납니다. 이는 대부분 출산후에도 신생아를 안고 모유 수유를 하기 위한 잘못된 자세가 그대로 남게 되는데, 이러한 잘못된 자세와 근육 불균형은 출산 후 목 통증 및 신생아를 돌보면서 변화한 어깨 역학적 요인으로 인하여 어깨 통증까지 유발할 수 있습니다.
2) 허리와 하지 변화
태아로 인한 복강 확장으로 인하여 복부근육은 늘어나며 정상적인 허리뼈 전만각이 증가합니다. 허리뼈 전만각이 증가하면 골반 위치도 변화하여 골반은 앞쪽으로 기울어지게 됩니다. 따라서 뒤쪽에서 허리 안정성에 중요한 흉요추근막(Thoracolumbar fascia) 작용이 감소하고, 골반 위치변화로 인한 엉덩이근육 작용이약해져 허리와 골반 통증이 나타날 수 있으며, 무릎 위치 또한 보상작용으로 인하여 뒤쪽으로 밀려나게되며, 이로인해 무릎주위 근육 또한 불균형이 생겨 무릎 통증 또한 주로 호소할 수 있습니다.
3. 임신 중 하게되는 운동 가이드라인
지금까지 임신 중 생기는 여러 해부생리학적 변화를 알아보았습니다. 따라서 저는 임신 중 생길 수 있는 이러한 문제점을 도와줄 수 있도록 임산부 물리치료는 필수라고 생각합니다.
이 포스팅을 통하여 꼭 독자분들께 말씀드리고 싶은것은, 산모에게 산부인과적 문제가 없다면 임신 중 치료적 운동은 절대 금기증이 아니며, 또한 임신 중 생길 수 있는 다음과 같은 문제, 조산 또는 유산, 임신중독증, 태아에게서 발생할 수 있는 문제등을 적절한 운동을 통하여 예방할 수 있다는 겁니다.
하지만 아직까지도 대부분 임신 중 운동에 대한 부정적인 생각(심지어 의사들까지도!)을 가지고 있는것 같아, 미국 산부인과 협회에서 발행한(The American College of Obstetricion and Gynecologists; ACOG) 자료를 바탕으로 건강한 임신과 출산을 위한 치료적 운동 가이드 라인을 알아보도록 하겠습니다(2020년 수정된 가이드라인 :: https://nyptstory.tistory.com/103)
'운동을 하기전에 가장 먼저 하셔야 할 일은, 산부인과 전문의에게 운동을 해도 되는지를 먼저 확인하고, 정기적인 체크업을 통해 현재 산모와 태아 상태가 어떤지를 계속 확인하는 것이 중요합니다.'
a. 임신 중 운동시 금기증
다음과 같은 질환을 가지고 있는경우, 임신 중 운동은 금기증이 됩니다.
- 심장 또는 폐질환을 가지고 있을경우
- 자궁경부무력증(cervical insufficiency)이 있거나 장궁경부봉합술(cervical cerclage)을 받은 환자
- 조산에 대한 위험요소를 가지고 있으면서 쌍둥이 이상을 임신중인 산모
- 26주 이후 전치태반(placenta previa)
- 자간전증(preeclampsia; 임신중독) 또는 임신후 고혈압이 있을경우
- 심각한 빈혈
b. 임신 중 안전한 운동
임신 중 시작을 하거나, 아니면 임신 전부터 꾸준히 해왔던 다음과 같은 운동이라면 임신 중 계속해도 안전합니다.
- 걷기
- 수영
- 실내 자전거(Stationary cycling)
- 저강도 유산소 운동
- 요가 (임산부에 맞게 수정된 동작들만, 단 핫요가와 같이 체온을 급격하게 올릴 수 있는 운동은 안됩니다)
- 필라테스 (임산부에 맞게 수정된 동작들만)
- 런닝과 조깅
- 라켓 스포츠
- 근력강화 운동 (저항운동; 임산부에 맞게 수정된 동작들만)
c. 임신 중 운동 강도
정확한 운동 강도를 아는 것 또한 중요합니다. 이를 위해 가이드 라인에 따른 운동강도를 알아보자면,
- 가이드 라인에 따르면 산모들은 적정한(moderate)운동강도를 이용하여 적어도 일주일에 150분 정도는 해야한다고 합니다.
- 임신 전부터 활동적인 산모라면, 같은 강도 운동을 임신 중 할 경우 저혈당 위험이 있으므로 운동 전, 운동 중, 그리고 운동 후 수분 및 영양섭취에 좀 더 신경을 써주세요.
- 임신 중 운동을 시작하려는 산모에게 적당한 운동강도는, 운동 중 일상적인 대화가 가능한 정도라고 생각하시면 됩니다. 하지만 노래는 부르지 못하는 강도입니다.
- 또는 주관적 운동강도(Ratings of Perceived exertion; RPE)에 따라 결정을 하기도 하는데 13-15점 사이인 "약간 힘들다"라고 스스로 느끼는 강도가 적절한 운동강도 입니다.
- 적어도 1주일에 150분 정도를 운동을 해야 하는데, 임신 전 운동을 하였던 산모들은 산부인과 전문의와 상의 후 그대로 운동을 하시면 됩니다. 만일 운동을 처음 하시는 분들이라면 하루에 30분씩 5일을 하는게 이상적입니다.
- 운동을 전혀 해본 경험이 없다면 하루에 5분씩 걷기를 나눠서 하며(*예, 5분 걷기 X 1시간 마다 6번 = 30분), 시간이 지나며 30분을 휴식없이 걸을 수 있을 때까지 천천히 운동량을 일주일마다 증가합니다.
d. 임신 중 운동 효과
임신 중 적당한 강도 운동은 다음과 같은 다양한 효과가 있습니다.
- 임신 중 허리통증과 골반통증을 감소하며
- 임신으로 인한 변비를 완화합니다
- 임신성 당뇨병, 임신중독, 그리고 제왕절개 가능성을 낮출 수 있습니다
- 임신 중 건강한 체중증가와 관리를 할 수 있게하며
- 일반적인 건강상태와 심장, 혈관을 건강하게 합니다
* 여기서 잠깐! 자간전증, 즉 임신중독과 운동과의 상관관계
임신중독증은 임신 중 새로 생기는 고혈압, 단백뇨 증상이 특징인 질환으로, 오직 임신 중에만 생기며 출산이 끝나면 증상은 사라집니다. 다만 증상이 심각할 경우 조산, 유산 그리고 산모 건강까지 위협할 수 있는 심각한 질환으로, 주로 임신 첫 삼분기나 마지막 삼분기에 잘 나타납니다.
주로 첫 삼분기에 임신중독이 잘 생길 수 있으며, 시각장애, 두통, 복통, 갑작스러운 부종 등 심각한 증상들이 생기기 전까지는 임신중독 초기의 증상들을 발견하기가 쉽지는 않습니다.
따라서 임신 후 새롭게 생기는 고혈압(수축기 140mmHg 이상, 이완기 90mmHg 이상 꾸준히 지속)과 단백뇨를 검사하기 위하여 정해진 기간에 따라 산부인과 전문의를 방문하여 진료를 받으시는 것이 좋습니다.
임신중독에 대한 위험요소들은 다양하며, 아직까지 임신중독에 대한 정확한 원인이 밝혀지진 않았습니다. 심지어 임신 전 건강한 산모들에게서 또한 잘 생길 수 있다고 합니다. 하지만 지금까지 연구들로 확실하게 말씀드릴 수있는건, 임신 중 운동은 임신중독증을 유발하는 원인이 아니라는 것이죠. 오히려 위에서 설명했듯이 임신 중독을 예방할 수 있습니다. 따라서 이에 대하여 너무 걱정하지 마시고 적당한 신체활동을 통하여 건강한 임신을 유지하고, 가능하시면 매일 혈압을 체크하여 고혈압이 새롭게 생긴다면 가능한한 빨리 산부인과 전문의의 진료를 받고치료를 상의하시는게 좋습니다.
4. 물리치료사가 생각하는 임산부에게 유익한 저항운동
위에서 언급한 일반적인 운동 외, 통증을 예방하고 임산과 출산으로 생길 수 있는 여러가지 문제, 그리고 출산 후 산모 문제를 최소한으로 감소하기 위한 적절한 운동을 소개해보려고 합니다. 이 포스팅 목적으로 물리치료 다양성을 알리며 이를 통해 독자들에게 도움을 주며, 최대한 정확한 의료와 피트니스 정보를 알리고 싶어서이기 때문입니다.
운동을 수행할 경우 일반적인 운동강도인 10회 2셋트씩 아래에 소개하는 운동을 반복하시면 되며, 개인 체력수준에 맞게 스스로 운동량을 적절히 감소하거나 증가하면 됩니다.
운동 중 갑작스러운 변화, 통증이 생긴다면 산부인과 전문의 또는 물리치료사와 상담하시면 됩니다.
a. 정상 호흡운동과 함께하는 골반저근 수축운동
* 숨을 들이마실때는 코로, 내쉴때는 입을 사용합니다(매우 중요!)
* 가슴으로 호흡을 하는것이 아닌 배로 호흡을 하셔야 합니다.
* 숨을 내쉴 때 배꼽을 허리쪽으로 살짝 당기다는 느낌으로 복부근육을 자극합니다.
* 숨을 내쉴때 골반저근을 위쪽으로 당긴다는 느낌으로 힘을 줍니다. 잘 모르시겠다면 편하게 소변과 대변을 동시에 참는 느낌으로 골반 아래쪽을 머리쪽으로 당긴다는 느낌으로 수축합니다.
* 이 호흡운동은 앞으로 하게될 모든 운동을 할 때 같이 반복하며, 호흡 운동만 할 경우 사진처럼 네발기기 자세, 앉은자세, 선자세 모두에서 연습합니다.
* 단 바로 누운자세보단 왼쪽으로 돌아누운 자세에서 하는게 더 좋습니다.
b. Bruegger 운동
* 앉은자세 또는 선자세에서 합니다.
* 위에서 설명한 호흡과 함께 같이 합니다.
* 척추를 길게 편다는 느낌으로 목을 뒤쪽으로 약간 당기며, 어깨와 팔을 뒤쪽으로 당깁니다.
* 어깨와 팔을 뒤로 당길때 어깨를 올리는 것을 주의하며, 당길때 숨을 내시며 처음 동작으로 돌아갈때 숨을 들이마십니다.
c. 골반 뒤쪽으로 당기기 운동
* 네발기기 자세, 앉은자세 그리고 바로 누운자세에서 가능합니다
* 바로 누운자세에서 운동 중 힘드시면 왼쪽으로 돌아누우시거나, 네발기기 또는 앉은자세에서 수행합니다.
* 호흡과 같이 운동하며, 숨을 내쉴때 골반저근을 수축하고 골반을 뒤로 당깁니다.
d. Bird dog 운동
* 네발기기 자세에서 호흡과 함께 실시하며, 네발기기 자세에서 손목에 통증이 생길경우 두꺼운 배게를 양쪽 손 밑에 두고 주먹을 쥔 상태에서 손목을 올바르게 펴고 시작 합니다.
* 호흡과 같이 수행하며, 팔을 들어올릴때 호흡을 내쉬며 배꼽과 골반저근을 당깁니다.
* 운동 도중 목, 허리, 골반, 어깨 자세가 무너지지 않도록 주의합니다.
* 그림처럼, 처음 시작은 팔만 들어올려보며, 어느정도 적응이 됐을때는 다리만, 마지막은 위의 그림과 같이 서로반대되는 손과 발을 올립니다.
5. 글을 마치며
지금까지 임신 중 임산부에게 보이는 해부생리적 변화와 임신 중 생길 수 있는 문제, 그리고 여기에 도움이 되는 운동의 중요성에 대하여 알아보았습니다.
다시한번 강조하고 싶은것은, 임신 중 운동이 가지는 중요성입니다. 일반적인 유산소 운동이든, 임산부에게 맞게 처방한 저항 운동이든 임신 중 적당한 신체활동과 운동은 건강한 출산을 돕고 출산 이후 회복에도 크게 영향을 줄 수 있다는 것입니다.
정기적인 진료와 함께 집에서 할 수 있는 간단한 운동을 알아보았으며, 이를 통한 건강한 출산을 응원합니다. 운동과 관련된 도움이 필요하신분 또는 현재 상태와 좀 더 본인에게 맞는 치료들이 궁금하신 분께서는 직접 산부인과 전문의 또는 물리치료사에게 문의를 주시면 될 것 같습니다. 요즘은 필라테스, 요가, 그리고 피트니스 센터에서 활동하시는 물리치료사 선생님도 쉽게 찾아보실 수 있을겁니다^^
대한민국 국민 건강과 물리치료 발전을 항상 응원합니다.
언제나 언급했듯이 응원과 칭찬은 양질의 포스팅을 제공합니다.
그럼 3편에서 뵐께요.
헷. >_<v
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Reference
- The American College of Obstetricians and Gynecollogists; Hypertension in pregnancy
- The American College of Obstetricians and Gynecollogists; exercise during pregnancy
- The American College of Obstetricians and Gynecollogists; Physcial activity and exercise during pregnancy and Postpartum Period
- Therapeutic exercise 5ed
- Women’s Health of the American Physical Therapy Association
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