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안녕하세요, 정형물리치료사 지봉학 입니다.
의도한건 아니지만 대부분 시리즈로 작성한 글들이 3편으로 끝나내요. 네 맞습니다 이번 출산 전 l 후 물리치료에 대한 마지막 글인 3편입니다^^;;.
마지막으로 알아볼 내용은 출산 후 물리치료 입니다. 미국에선 post-partum physical therapy라고 합니다. 또한 미국 전문 물리치료사 분야 중 하나가 바로 women's health이며 대부분 이 women's health specialist를 보게되는 환자가 바로 출산 후 환자입니다. 여담이지만 이 전문과정은 women's health를 위한 레지던트 과정을 운영하는 교육기관이 많지 않아 매년 피터지는 경쟁률을 보이는 것으로도 유명합니다.
미국에서 출산 전 l 후 환자를 보면서 많이 물어보기도 했었고, 자료를 조사하면서 알아본 결과, 미국에선 한국처럼 초호화(?) 럭셔리(?) 산후조리 개념이 한국인이 많은 일부 지역을 제외하곤 없습니다.
미국의 대학병원급에서 출산을 하게되면 여러가지 산후 관련 물품들을 챙겨주는 정도이며, 산모와 신생아가 건강하다면 출산 후 2-3일 정도에 바로 퇴원을 하게되죠. 그럼 집으로 돌아가서 바로 육아와의 전쟁이 시작됩니다.^^;;
제가 근무하고 있는 병원에 출근하는 재활의학과 전문의도 출산 후 3개월 정도 뒤에 복직했는데 아직도 많이 힘들다고 하더라구요. 한국 산후조리에 대한 개념을 얘기해줬더니 그런 원더풀한게 있냐며 놀라워했습니다. 이래서 여성건강에 대해서 더 발전했을까요??
출산 후 관리는 여성건강에 있어서 임신과 출산을 거치며 손상된 인체 구조와 신생아를 돌보면서 생기는 잘못된 일상생활동작들, 그리고 산후 우울증 등 여러가지 문제들이 나타날 수 있음으로 물리치료사와 산모에게 있어서 중요한 개념중에 하나라는 생각이 듭니다.
그럼 지금부터 산후 물리치료에 대한 여러가지 개념들과 관리법을 알아보도록 하겠습니다.
1. 명심하세요. 골반재활은 출산 후 바로 시작할 수 있습니다
출산과 관련된 지난 제 포스팅을 읽어보셨다면, 이제는 출산전후 허리와 골반통증에 있어서 골반저근육(pelvic floor muscles)이 가지는 정상적 기능과 이에대한 손상과정이 여성건강에 있어서 얼마나 중요한지 아실거라고 생각합니다.
많은 분들이 오해하시는 내용으론 출산후엔 아무것도 하지 말고 안정해야 한다는 생각을 가지고 계시는데, 손상된 골반근육과 빠른 회복을 위한 골반재활은 출산 후 바로 즉시 가능합니다. 물론 재왕절개를 통하여 출산을 한 산모일 경우 수술로 인한 복부근육 조직이 회복될 시간을 어느정도 주어야 하지만, 이 역시 골반저근육에 대한 운동은 바로 가능합니다.
a. 골반저근육 중요성
지난 포스팅을 통해서 알아본 골반저근육에 대한 중요성을 다시한번 알아본다면
1) 골반강내 장기 보호.
2) 허리 안정성을 제공하는 코어근육중에 하나.
3) 소변을 흐르게 하거나 멈추며,
4) 대변 및 가스 분출에 도움.
5) 여성 성반응(sexual response and orgasm) 및 성교통(dyspareunia)에 중요한 역할 등이 있습니다.
따라서 출산과정은 이 골반저근육 염좌와 비교적 큰 손상을 유발하기 때문에 출산 후 즉시 하게되는 골반저근육 재활은 출산후 허리통증과 골반통증 감소 및 출산 후 빠른 회복을 위해 매우 중요합니다.
* 골반저근육 문제가 있는지 알아보기
출산 후 골반저근육에 문제가 있다면 다음과 같은 문제가 나타날 수 있습니다.
- 질(vagina)과 직장(rectum)에서 압박감 또는 무게감이 느껴질 경우
- 일상생활 중 소변이 세는 경우
- 소화기계에서 나오는 가스를 참기 힘든경우
- 성교통
위와 같은 문제들이 출산 후 많은 산모들에게서 나타날 수 있으며, 골반저근육 약화는 다음과 같이 확인해 볼 수 있습니다.
- 소변을 볼 때 어느정도 흐르게 놔둔뒤 중간에 소변을 멈추려고 시도해 봅니다. 이 때 소변을 완전히 멈출 수 없다면 골반저근의 약화 및 문제가 있다고 간접적으로 판단합니다.
b. 골반저근육 운동방법
출산 전후, 또는 임신 여부와 상관없이 위와같은 문제들이 나타나고 골반저근육 약화를 확인했다면 다음과 같은 운동이 도움이 됩니다.
* 운동시 주의할 점은 어떤 경우에도 초음파와 같은 의료용 장비가 없이는 외부에서 여러분의 골반저근육이 수축하는지를 확인할 수 없습니다. 따라서 운동을 하는 여러분 스스로 인지하는 느낌이 가장 중요합니다.
* 위 그림(그림 1)을 참고하여 골반저근육이 어디에 있는지를 머리속에서 상상하며 운동을 하는 것이 더욱 효과적입니다.
- 그림1 과 같이 바로 누워 양 무릎을 구부린 자세에서 시작합니다.
- 제일 처음은 깊은 호흡과 함께 시작 합니다. 코로 숨을 들이마쉬며 가슴을 사용하지 말고 배를 확장하여야 하며, 입으로 숨을 깊게 내쉬며 배꼽주위를 허리쪽으로 살짝 당긴다는 긴장을 유지합니다.
- 입으로 숨을 내쉴때, 배꼽주위 복부를 허리쪽으로 약간 당긴다는 느낌과 함께 골반 저근육을 수축하기 시작합니다. 수축하는 방법은 질과 직장(*항문) 중간에 있는 부위를 머리쪽으로 당긴다는 느낌으로 수축합니다. 잘 모르겠으면 소변과 대변을 참는다는 느낌으로 머리쪽으로 당겨줍니다.
- 골반저근육을 당긴 상태로 10초정도 유지하며, 10회, 하루에 5-6셋트 반복합니다.
- 골반저근육 수축이 끝나며 숨을 다시 들어마실경우 골반저근육을 완전히 이완하고 다시 배를 확장하며 코로 숨을 들어마십니다. 원활한 대소변 조절을 위해 골반저근육을 완전히 이완하는 과정이 수축하는 과정보다 더 중요합니다.
- 골반저근육을 당길경우 엉덩이 주위근육과 허벅지 안쪽 근육들이 대신 쓰지 않도록 하며, 골반저근육만 당길 수 있도록 주의합니다.
- 어느정도 이 운동이 익숙해졌다면, 일상생활 동작과 함께 시작합니다. 기침이나 크게웃기, 침대에 누워서 일어날 경우, 의자에 앉아서 일어날 경우 등 복압이 높아질때 요실금이 생기는 것을 방지하기 위해 위와같은 동작전 빠르고 강하게 골반저근육을 수축하는 연습을 합니다.
- 항상 일상생활과 함께 자주 운동을 할 수 있도록 연습하시고, 스쿼트, 복부 운동 등 웨이트 트레이닝시 바른 호흡과 함께 할 경우 더욱 큰 효과를 얻을 수 있습니다.
* 방광에 소변이 꽉 차있는 경우에 운동을 할 경우, 그리고 골반저근육 확인을 위해 반복적으로 소변을 보는 중 멈출 경우 요도염의 위험이 있으니 위와같은 상황을 피하도록 합니다.
2. 육아와의 전쟁, 적절한 일상생활 동작부터!
출산이 끝나면 드디어 육아와의 싸움이 기다리고 있습니다. 임신과 출산을 거쳐 신체 여러부위에 생기는 통증이 더욱 악화될 수 있는 시기이기도 합니다. 특히 임신동안 신체활동 감소로 근력이 감소한 경우, 육아를 위한 무리한 신체활동시 새로운 손상이 생길 수 있습니다. 따라서 이를 방지하기 위해서, 육아를 위한 일상생활 동작시 손상을 예방하고 통증을 줄여줄 적절한 움직임과 자세를 알아보도록 하겠습니다.
a. 출산 후 통증 종류와 원인
위에서 언급한 골반통증 이외, 출산 후 인체 여러 부위에 통증이 나타날 수 있습니다. 가장 흔한 통증이 바로 허리통증과 골반통증이 있습니다. 일반적으로 출산 후 허리통증은 적절한 운동과 신체활동을 통해서 나아질 수 있는 통증이 있는데 이 통증을 알아본다면
- 특정한 자세, 예를 들어 오래앉아있거나 서있을 경우에만 통증이 생기고, 이 통증이 허리나 골반에만 나타난다면 자세성 통증입니다.
- 통증이 특정한 활동과 함께 나타난다면 역학적 통증입니다.
위의 두가지를 제외하고 몸에 특정한 이상과 함께 침상안정시에도 심한 통증, 또는 다리로 내려가는 통증이 함께 생긴다면 병원에 가셔서 진료를 받아보시는게 좋습니다.
b. 통증과 또다른 손상 예방을 위한 적절한 일상생활 동작
출산을 하고 난뒤 육아를 시작하면 많은 신체 활동을 요구합니다. 모유수유를 시작으로, 신생아를 돌보기 위한 신체활동, 외출시 드는 기저귀 가방, 유모차, 그리고 아기들을 위한 카시트를 옮기고 설치하는 과정 등 많은 신체적 활동을 요구합니다.
이러한 신체활동 중 생기는 통증과 손상은 적절한 움직임과 자세전략을 통해 예방이 가능합니다. 그럼 지금부터 출산 후 간단히 적용할 수 있는 여러가지 적절한 일상생활 동작들을 알아보도록 하겠습니다.
- 신생아를 침대에서 옮길 때, 또는 안을경우 언제나 허리를 곧게 편 자세를 유지하며 엉덩이와 무릎관절을 이용합니다. 즉 올바른 스쿼트 자세를 통해 허리의 손상을 예방하며 위에서 연습한 골반저근육 수축을 같이하면 빠른 회복을 이룰 수 있습니다.
- 침대에서 일어날 경우, 서있을 경우, 앉아있을 경우 등 모든 일상생활 동작에서 배꼽아래 부분을 살짝 허리쪽으로 수축하며 배로 숨을 쉬며 아랫배의 긴장을 유지하도록 합니다.
- 신생아 또는 무거운 짐을 옮길 경우, 양손을 사용하여 옮기며 최대한 몸에 밀착하여 들도록 합니다.
- 기저귀 가방과 같은 경우 꼭 필요한 물품들만 넣을 수 있도록 하며, 한쪽 손 또는 어깨로 매는 가방보다는(사진 2) 양쪽어깨로 맬 수 있는 백팩이 더 좋습니다.
* 모유수유시 적절한 자세와 방법
대부분 모유수유를 할 경우 앉은 자세로 하게되며, 이로인해 잘못된 자세로 할 경우 허리와 등, 어깨 그리고 목 통증을 겪을 수 있습니다. 또한 모유수유시 적절한 자세가 이루어 지지 않는다면 신생아 수유 또한 효율이 떨어지게 됩니다. 따라서 통증을 예방하고 효과적인 모유수유 자세를 알아보도록 하겠습니다.
- 앉은 자세는 허리를 곧게 펴고, 목부터 허리까지 전체 척추를 길게만든다는 느낌을 상상하세요.
- 출산 후 산모가 신생아쪽으로 기대는 것이 아닌, 척추를 곧게 펴고 신생아를 가슴에 밀착합니다.
- 모유수유를 위한 적절한 자세와 쿠션등을 이용합니다. 적절한 자세론 foot ball hold, side lying, cradle, 그리고 cross cradle 방법이 있습니다(그림 1-3).
3. 당신의 복부근육을 임신 전으로!
골반저근육 손상과 함께 또한 많은 산모들이 가지고 있는 문제점은 바로 복부근육 손상입니다.
출산후 산모들은 임신으로 인한 복강과 골반강내 확장으로 인한 복부근육 약화와 함께 이러한 증상이 더 악화될경우 복부근육을 형성하는 근육 중 복직근 중간이 손상되는 복직근 이개 또한 산모들에게 많이 볼 수 있습니다. 지난 포스팅에 임신 중 복부 근육 안정화 운동을 강조했던 이유도 바로 이 때문입니다.
출산 후 관리 중 복부근육 안정화 필요성은 또한 제왕절개로 인하여 복부근육이 손상될 수 있기때문에 중요합니다. 제왕절개는 출산 중 응급상황으로 인해 필연적으로 발생하는 수술이기 때문에 중요하며, 이 수술을 받게될 경우 복부와 골반강을 안정화 하는 근육 중 가장 중요한 복횡근에 손상을 입게되기 때문에 출산 후 만성적인 허리통증에 있어서 가장 큰 원인이 될 수 있습니다.
이런 이유로 골반저근 운동과 함께하는 복부근 운동은 출산 후 산모들에게 중요하며 개인에 맞는 복부근육 안정화 방법을 알아보도록 하겠습니다.
a. 복부근육이 중요한 이유
복부근육은 임신 중 필연적으로 늘어나며 약해집니다. 따라서 임신 중 그리고 출산 후 복부근육 강화는 중요한데, 복부근육이 중요한 이유를 알아보자면
1) 인체 중심인 허리와 체간 안정성을 제공합니다. 허리근육이 뒤쪽에서 체간을 보호한다면 복부근육은 앞쪽에서 허리근육과 함께 적절한 안정성을 제공합니다.
2) 호흡, 기침, 장운동을 도와줍니다.
3) 물건을 들어 올릴때와 같은 허리 움직임이 필요할 경우 허리를 안정화하며 충격을 흡수합니다. 반대로 복부근육이 약하면 산모들이 움직일 때 또는 신생아를 옮길때 허리손상을 받을 수 있거나 통증을 느낄 수 있습니다.
4) 좋은 자세를 유지하는데 도움을 줍니다.
b. 복부근육 안정화를 위한 일반적인 지침
일반적으로 임신 전 운동을 꾸준히 한 산모 보다는 출산 후 운동을 시작하실 분들이 많으실 것 같아, 이런 분들을 위한 지침으로는.
1) 제가 보는 환자/고객들에게 언제나 하는말은, 운동은 양보다는 질이 더 중요합니다. 즉 얼마나 하는지 또는 얼마나 많은 무게를 드는지 보단 얼마나 정확하게 하는지가 더 중요합니다.
2) 운동을 통한 변화를 직접 눈으로 보기까지는 적어도 3개월 이상 걸립니다. 조급해하지 마세요. 다만 신경학적 적응으로 인해 1주일만 꾸준히 하셔도 몸이 먼저 느낄 수 있을겁니다.
3) 가이드라인에 따르면 바로누워 상체를 일으켜 허리를 구부리는 운동들, 즉 sit up, curl up 또는 crunches와 같은 운동은 적어도 출산 후 4주 동안은 하지 않는게 좋습니다. 제왕절개를 하셨다면 6주간은 쉬는게 좋습니다.
4) 3번에서 언급한 것처럼 체간이 움직이지 않아도 복부근육 강화는 가능합니다. 횡격막을 이용한 바른 호흡 및 호흡과 함께 사지를 움직이는 방법이 있습니다.
5) 치료적 운동 및 전반적인 운동에 대한 궁금증이 있다면 물리치료사와 상의하세요^^
c. 출산 후 산모들을 위한 복부강화 운동
그럼 지금부터 출산직후 간단히 시도해 볼 수 있는 복부근육 강화 운동을 간단히 알아보도록 하겠습니다.
1) 횡격막 호흡 운동
지난 포스팅부터 계속 언급해온 횡격막 호흡으로 복식호흡으로도 잘 알려져 있습니다.
- 바로 누운 자세에서 시작합니다.
- 숨을 들이마쉴 땐 코로, 내쉴땐 입을 사용합니다.
- 가슴을 사용하는 것이 아닌 복부를 팽창하는 느낌으로 호흡합니다.
- 숨을 들이마쉴 때 배는 볼록하게 나와야 하며, 내쉴 때 배가 척추쪽으로 들어갑니다(사진 3)
- 숨을 내쉬는 호기때 골반저근육을 허리쪽으로 당기며 아랫배를 약간 당겨줍니다. 숨을 참지 말고 호기를 3-5초 유지하되, 익숙해진다면 유지하는 시간을 늘립니다.
- 바른 호흡이 적응됐다면 앉기, 서기, 네발기기 자세에서, 그리고 다른 운동과 함께 하도록 훈련합니다.
2) Supine 90-90 Degree Back Exercise (사진 4)
횡격막 호흡이 어느정도 익숙해 졌다면 위와같은 자세(사진 4)를 유지한 상태로 호흡을 시도해 봅니다. 이 다음에 할 dead bug exercise를 위한 기본동작이라 생각하시면 됩니다.
- 바로누운 자세에서 고관절과 무릎관절을 그림과 같이 90도를 유지한 상태에서 횡격막 호흡을 시도해봅니다.
- 이 자세(사진 4)를 유지하는데 허리에 통증이 있거나, 허리와 같이 다리가 움직인다면 짐볼 또는 의자를 발뒤꿈치 밑에 놓아서 시도합니다(사진 5).
- 호흡을 멈추지 않고 이 자세를 유지하며, 어느정도 익숙해진다면 팔다리를 움직이는 dead bug exercise를 시도해 볼 수 있습니다.
3) Dead Bug Exercise (그림 4)
위 운동을 통증과 허리에서 움직임 없이 수행할 수 있다면, 팔다리를 움직여 허리와 복부근육에 더 많은 자극을 주도록 합니다.
- 운동 자세를 호흡과 함께 유지하면서 비교적 저항이 적은 팔부터 교대로 움직여 봅니다.
- 팔다리를 움직이는데 적응이 된다면 이번엔 다리를 교대로 움직여 봅니다(그림 5).
- 최종적으로 사진과 같이 팔과 다리를 교대로 함께 움직이면서 호흡을 유지합니다(사진 6)
- 위에서 언급한 4-6주가 지나면 복부근력 강화를 위해 체간 움직임을 동반한 운동도 본인 체력수준에 맞게 시도해 봅니다.
4. 글을 마치며
지금까지 출산 후 관리방법에 대한 전반적인 내용들을 알아보았습니다.
출산 후 회복의 중요성은 여성건강에 있어서 매우 중요한 요소라는 것을 다시한번 강조하며 평소 가지고 있는 문제점 또는 궁금증이 생긴다면 적극적으로 산부인과 전문의 또는 물리치료사와 함께 상담하시길 바랍니다.
응원과 칭찬은 글쟁이를 힘내게 합니다.
긴글 읽어주셔서 감사드리며 다음 포스팅으로 찾아뵙겠습니다.
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