'통증'을 넘어 건강, 삶의 질을 위해 '수면'이 중요한 이유.

안녕하세요 정형물리치료사 지봉학 입니다. 

근골격계 문제를 가진 환자들 대부분은 '통증'으로 인해 병원으로 내원하며 이를 해결하기 위해 물리치료사를 찾습니다. 제가 학부생 때인 10여년 전에는 근골격계 통증의 원인을 대부분 디스크, 안좋은 자세, 관절염, 힘줄 또는 인대 손상과 같은 조직손상으로부터 온다고 믿었고 이를 해결하기 위한 약, 주사, 수술 등의 '증상치료'에 집중했습니다. 

지난 10여년 동안 정신심리학과 통증과학 분야에서 많은 연구들을 통해 통증은 꼭 '조직손상' 뿐만이 아닌 다양한 요소들이 영향을 줄 수 있고, 이러한 요소들은 우울증과 같은 심리, 정신적인 문제, 경제적인 요소, 개인 또는 가정과 관련된 문제들과 같은 사회적 요소가 있으며, 이러한 관점으로 현대 통증과학에서는 통증을 조직손상 뿐만이 아닌 심리, 사회적 문제를 함께 생각해야 한다는 '생물심리사회 모델' (Bio-Psycho-Social Model)을 통해서 통증을 바라보고 있습니다.

이렇게 통증에 영향을 줄 수 있는 여러 요소들 중, 의외로 많은 사람들이 관리하지 못하며 또한 통증 뿐만이 아닌 전체적인 삶의 질과 건강을위해 매우 중요한 요소가 있는데 이는 바로 '수면' 입니다. 제가 직접적으로  보고 있는 많은 환자들이 적절한 수면을 갖지 못하고 있으며, 이 수면부족은 통증에 대한 민감성을 올려 더 큰 통증을 느끼거나 더 오랜시간 통증을 유발하며, 만성질환인 심혈관 장애와 당뇨, 기억, 인지력과 연관된 치매, 우울증과 같은 심리적 문제 등 다양한 질환들과 관련이 있다는 사실이 많은 연구들을 통해 밝혀지고 있습니다.

 

 

적절한 수면은 인체 회복을 위한 필수적 활동

지구상의 모든 생물은 일정한 주기를 가집니다. 하루는 낮과 밤으로 이루어지며, 대부분의 생물이 낮에 활동 하고 밤에 수면을 통한 휴식을 취하게 됩니다. 인간을 포함한 대부분의 생물은 이러한 주기를 통해 매우 오랜 시간 진화해 왔으며 따라서 수면이란 하루를 완성하는 아주  중요한 활동입니다.

개인마다 적절한 수면시간은 다르겠지만 평균적으로 건강한 성인 기준 정상적인 수면 시간을 대략 '7-9시간'으로 보고 있습니다. 어린 아이들과 같은 경우는 성인보다 더 많은 시간이 적절한 수면을 위해 필요하며(*10시간), 이보다 더 적은 시간을 자거나, 오히려 더 많은 시간을 자게되도 수면장애로 분류합니다. 즉 적절한 수면은 매일 규칙적으로 7-9시간 정도 수면을 취하는게 중요합니다.

수면은 단순히 인체가 아무 활동을 하지않는 시간이 아닙니다. 8시간을 기준으로 수면에 들 경우 규칙적인 수면주기(sleep cycle)가 있으며, 각 수면주기에 인체 내 다양한 부위에서 회복을 위한 활동이 나타납니다.  따라서 모든 수면이 동일한 효과를 가지지 않으며(*예를 들어 낮잠을 2-3시간 자는 경우와 밤에 8시간을 자는 정상 수면), 매일 일정한 시간, 즉 '밤'에 수면을 취해야 하며, 수면은 심혈관계, 면역계, 뇌를 포함한 신경계 등 손상된 인체가 회복을 할 수 있는 유일한 시간입니다. 그래서 우리는 꼭 인체 회복을 위한 수면을 취해야 합니다.

하루는 24시간이며 적절한 수면시간을 8시간으로 보았을때 수면은 인생에서 3분의 1을 차지할 정도로 매우 중요한 시간이며 이 3분의 1이라는 시간을 건강하게 보내는 것이 왜 중요한지 이제는 이해할 수 있을 것이라고 생각하며 다시한번 정리하자면 우리는 건강한, 그리고 인체 회복을 위한 수면을 취해야 하며 이 '회복을 위한 수면(restorative sleep)'의 기준은 

적어도 7시간에서 많게는 9시간, 밤에 나타나며, 중간에 깨지않고 한번에 취하는 수면이 회복을 위한 수면입니다.

그럼 지금부터 수면이 통증과 함께 다양한 건강문제에 어떻게 영향을 줄 수 있는지 알아보도록 하겠습니다.

 

 

수면부족과 통증

가장 먼저 볼 내용은 통증입니다. 근골격계 문제 뿐만이 아닌 다양한 원인으로 나타나는 통증과 수면은 연관이 있습니다. 수면시간이 부족할 경우, 우리가 받아들이는 통증에 대한 민감성이 증가하고 체내, 특히 신경계에서 통증을 줄여주는 기전이 효율적으로 작동하지 않습니다. 현대 통증과학에선 많은 연구를 통해 통증강도와 조직손상은 언제나 일치하지 않다는 것을 증명했으며, 따라서 통증에 대한 민감성이 증가했다는 얘기는 내 몸상태는 이전과 동일하지만 이와는 상관없이 통증을 더 많이 느낄 수 있다는 뜻이기도 합니다.

또한 우리가 느끼는 '모든' 통증은 신경계에서 담당하고 처리하게 되는데, 신경계는 이 통증을 다양한 기전으로 조절할 수 있습니다. 수면이부족하면 인체 내에서 통증을 조절하는 다양한 기전 중 통증을 '억제'하는(*우리가 통증을 덜 느끼도록 만드는) 조절 능력이 떨어지게 되어 통증을 더 크게, 또는 오래동안 느낄 수 있습니다. 

'마약성 진통제'를 포함한 통증을 조절하기 위한 약물이 가진 흔한 부작용이 불면증과 같은 '수면장애' 이며  이는 아이러니 하게도 통증을 조절하기 위한 약물치료가 수면에 영향을 주기 때문에 약물을 통한 통증 조절 효과가 없는 상황이 나타날 수 있습니다.

 

 

우울증, 불안감과 같은 심리문제

우울증, 불안감과 같은 정신심리적 문제들을 호소하는 환자들 중 대부분이 수면장애를 호소하고 있습니다. 중요한건 이런 정신심리적 문제들은 특별한 원인이 없이 전신에 나타나는 통증 또는 저림과 같은 이상감각과 깊은 관련이 있으며, 또한 원래 가지고 있는 통증을 악화시키는 등 통증에 영향을 줄 수 있습니다.

정신심리적 위험요소를 가지고 있지 않은 사람들도 수면부족이 지속될경우 우울증과 같은 정신심리장애가 나타날 수 있으며 만성 수면부족은 정신과적 문제에 있어서 중요한 위험요소 입니다.

 

 

심혈관 질환

이 글을 읽으시는 본인이 고혈압이 있다면, 위에서 언급한 수면시간을 적절하게 지키고 있는지를 꼭 확인해보시길 바랍니다.

적정 시간 수면은 고혈압, 빈맥, 관상동맥 질환과 같은 대표적 심혈관질환 예방에 가장 중요한 요소입니다. 수면을 취하게 될 경우 수면 싸이클 중 깊은잠에 해당하는 수면단계가, 흔히 인체 회복을 위한 단계로 보고 있으며 이 때 맥박, 혈압 변화 등과 같은 다양한 요소들을 통해 안정기 혈압을 낮추게 됩니다. 수면시간을 8시간으로 볼경우 깊은 잠에 들 수 있는 경우는 수면이 시작되고 첫 5시간 정도가 중요한대, 수면은 뒤로 갈수록 깊은 잠에 빠지는 시간이 줄어들며 뇌 활동에 영향을 미치는 렘수면(REM sleep) 단계가 좀 더 길어지기 때문에 가능하면 8시간을 깨지 않고 자는게 가장 좋고, 그게 안된다면 첫 5시간 정도를 깨지 않고 자는게 중요합니다.

혈압은 코골이 또는 수면 중 무호흡과 같은 수면장애 증상과 깊은 관련이 있습니다. 수면중 코골이 또는 무호흡과 같은 경우 수면 중 받아들이는 산소량이 줄어들게 되며(*정상수면은 8시간이며 인생에 3분의 1이라는 시간동안 호흡을 효율적으로 못한다고 생각해보세요), 이는 스트레스 호르몬 증가, 혈관 수축으로 인한 혈압증가와 같은 심혈관 질환에 영향을 줄 수 있습니다. 따라서 수면 파트너를 통해 코골이와 같은 수면장애 증상을 확인해보시고 밴드 또는 마우스 피스등을 사용하여 코골이 또는 수면 중 무호흡 증상을 개선하는것이 중요합니다.

진통제와 같이 우리가 혈압을 조절하기 위한 대부분의 약물이 수면리듬에 영향을 줄 수 있기때문에, 지금 복용하고 계시는 혈압약 부작용이 수면장애를 유발하는지 체크해보시고 주치의와 상담해보시길 바랍니다.

 

  

당뇨

당뇨 또한 수면과 깊은 관련이 있습니다. 건강한 성인이 6시간 이하로 수면을 취할경우 당뇨환자와 같은 당 수치를 보인다는 연구결과가 있으며, 만성 당뇨는 다양한 합병증을 유발하며 이 중 몇가지는 삶의 질에 영향을 주는 심각한 장애를 남긴다는것을 명심하세요. 최근의 연구에서는 당뇨는 고혈압과 같은 심혈관 질환과 상호작용하여 두가지 질환 치료 결과에 모두 악영향을 줄 수 있습니다.

 

 

인지기능, 기억, 학습, 운동조절 등 뇌기능  

수면이 단순히 인체가 활동하지 않는 시간이 아니라는 사실을 수면 중 뇌활동이 잘 보여주고 있습니다. 수면은 우리 뇌가 깨어있을때 받아들인 정보들을 정리하고 처리하며, 학습하여 저장할 수 있는 유일한 시간입니다.

대부분의 사람들이 수면시간이 매우 부족한 상태로 하루를 보낸 경험이 있을겁니다. 그 때를 생각해 본다면 수면이 기억력, 인지기능, 학습능력 등에 어떻게 영향을 줄 수 있는지 굳이 연구자료를 제시하지 않아도 잘 알 수 있다고 생각합니다.

성인들은 수면이 부족할경우 인지기능, 기억력, 학습능력등이 떨어져 전체적으로 다운(down)되는 양상을 보이지만, 성장기 아이들과 같은 경우는 오히려 과도한 행동을 보입니다. 대표적인 증상이 주의력결핍 과잉행동장애(*ADHD)이며, 성장기 아이들과 같은경우 성인보다 좀 더 긴 수면시간이 필요하기 때문에(*대략 9-10시간), 어린 자녀가 있으신 분이라면 자녀의 수면시간을 꼭 확인해보세요. 공부를 잘하기 위해선 잠을 잘 자야한다는걸 명심하시길 바랍니다.

노년기 사망률에 다양한 양상으로 가장 큰 영향을 줄 수 있으며 흔한 사고가 바로 낙상입니다. 낙상과 같은 경우 여러 위험요소가 있겠지만, 하버드 대학을 포함한 미국 내 많은 수의 대학병원, 널싱홈과 같은 대형 요양병원이 참여해 얻은 중요한 연구결과로 수면의 질을 높였더니 노인 낙상률이 유의미하게 낮아졌다는 겁니다. 이처럼 건강한 수면은 신체능력, 우리 몸의 운동 조절과 같은 뇌기능에 영향을 줄 수 있습니다.

또한 기억력과 인지 능력 문제는 노년기 가장 심각한 사회적 문제를 낳게되는 치매와도 관련이 있으며, 치매에 대한 정확한 기전은 아직까지 밝혀지지 않았지만 뇌의 면역기능 역할을 하게되는 뇌세포(*microglia) 활동과 연관성에 주목하고 있으며 건강한 수면은 이러한 학습, 기억력, 인지력 등과 함께 요즘같은 시기에 매우 중요한 면역기능에 있어서 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다.

노년층 수면시간 단축은 단순히 노화로 인한 퇴행성 변화가 아니라, 신체 l 정신 질환이 없는 건강한 노년층의 평균 수면시간이 7-8시간 이라는 것을 꼭 기억하시길 바랍니다.

 

 

가장 좋은 치료법은 운동, 운동, 그리고 운동

건강한 수면, 그리고 위에서 언급한 다양한 문제들을 예방하거나 또는 치료하는 단 하나의 방법을 뽑으라면, 제 통증 강의를 들으신 선생님들은 아시겠지만 저는 자신있게 규칙적인 운동을 추천할 겁니다. 운동이 더욱 좋은 점은 누구나 쉽게 할 수 있으며, 돈이 들지 않거나 치료를 위한 의료비에 비해 매우 저렴하다는 겁니다. 솔직한 제 생각은 시간이 없어서(*24시간 중 운동을 위한 30분-1시간이 정말로 없는것인지, 그것도 1주일에 3일이면 충분한대요^^;;), 또는 일을 해야하기 때문에 운동을 하지 못한다고 말하는 분들이 이해가 되지 않습니다. 우리 모두 '잘 먹고 잘 살기 위해서' 일을 하잖아요.

수면장애를 개선하기 위해 어떤 운동을 해야할지 모르겠다면, 일단 매일 아침 20분정도 뛰세요. 달리기는 모든 스포츠를 위한 기본적인 훈련(동작)이며, 심폐건강, 근력, 근지구력, 순발력, 신진대사에 있어서 많은 도움이 됩니다. 아침에 자외선을 받으며 뛰는게 가장 이상적이지만, 잠자기전 2-3시간 이내만 제외하고 언제든 달려도 상관없습니다. 달리기를 포함한 모든 유산소 운동은 질좋은 수면을 위한 가장 효과적이고, 근거가 확실한 치료방법입니다.

체중 또는 체력이 허락하지 않거나, 무릎과 같은 체중부하 관절에 문제가 있다면 걷는걸 추천합니다. 단, 힘들게 걸으세요. 스스로 느끼기에 힘들다 라고 느낄 정도로 빨리 걸으셔야 합니다. 체중이 많이 나가시거나 걷는것도 통증 또는 기타 다른 이유로 인해 힘들다면 수영장에 가셔서 운동 하는것을 먼저 추천해드립니다. 물속에서 하는 운동은 통증감소, 근력증가, 혈압관리 등 많은 이점이 있습니다.

위에서 언급한 다양한 문제들을 개선하려면 유산소 운동과 함께 근력운동, 신장운동을 병행하시는걸 추천합니다. 제가 생각하기에 가장 좋은 방법은 gym에 가시는 겁니다. 모든 운동을 할 수 있고, 어떻게 운동해야 할지 모르겠다면 원하실경우 잘 알려줄 트레이너가 있으며, 가격 또한 저렴합니다.

저는 정형전문물리치료사(OCS, Orthopedic Clinical Specialist)이며, 따라서 근골격계, 정형물리치료에 대한 관심이 많습니다만, 제가 생각하기에 모든 근골격계 문제와 삶의 질을 낮출 수 있는 건강문제들은 적절한 운동을 통해 충분히 예방할 수 있다고 확신합니다.

이 글을 읽으시는 분이 건강관리 전문가라면 환자분들께 수면과 운동에 대한 중요성을 충분히 교육해 주셨으면 좋겠고, 직업과 관련없는 일반인 이라면 본인의 수면과 건강등을 생각해보시고 적용해 보셨으면 좋겠습니다.

긴 글 읽어주셔서 감사드립니다.